Guide: graisses saturées, insaturées et trans

On parle presque toujours des graisses sous un angle négatif, en omettant des aspects importants, comme le fait que les graisses sont un nutriment important pour l’énergie.

Bien que les graisses soient l’une des principales sources d’énergie du corps humain, elles ne doivent pas être consommées en excès car elles peuvent provoquer des problèmes médicaux.

Comme pour tout le reste, n’en faites pas trop et vous êtes sûr de gagner.

Apprenez tout sur les graisses, leurs catégories, les types de graisses idéales à consommer, les graisses à modérer et comment maintenir un apport équilibré en graisses.

Que sont les graisses ?

Les graisses sont des substances organiques appelées lipides, qui sont obtenues par l’union d’acylglycérides ou d’esters d’un, deux ou trois acides gras avec des molécules de glycérine.

Cette union produit des monoglycérides, des diglycérides et des triglycérides qui font partie de l’organisme des êtres vivants.

Types de graisses existantes

En fonction de la quantité et des types d’acides gras qui les composent, les graisses sont divisées en plusieurs types de graisses.

En outre, le nombre de liaisons doubles ou triples dans la formule est une autre méthode pour déterminer leur type.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont fabriquées à partir d’acides gras saturés. Certaines graisses saturées sont constituées d’acides gras qui possèdent de longues chaînes comportant jusqu’à huit atomes de carbone.

Parmi les exemples d’acides gras à longue chaîne de carbone, citons l’acide palmitique, l’acide laurique et l’acide myristique.

En général, les types de graisses saturées à base de ces acides augmentent le taux de cholestérol. Alors que d’autres types de graisses saturées à base d’acides, comme l’acide stéarique, n’ont aucun effet négatif ou positif.

Parmi les aliments qui composent ce type de graisse, on trouve les cacahuètes, l’huile de palme, le beurre de cacao, l’huile de noix de coco, le bacon et les graisses animales.

Graisses non saturées

Les graisses insaturées sont formées d’acides gras tels que l’acide palmitoléique et l’acide oléique.

Lorsque les graisses insaturées sont soumises à la température ambiante, elles sont à l’état liquide et sont ce que nous connaissons comme l’huile de maïs, de tournesol ou d’olive.

Les graisses insaturées ont une grande importance pour le corps humain en raison de leurs réactions avec les lipides plasmatiques.

Une autre importance de ce type de graisses est qu’elles sont nécessaires car elles partagent les acides gras dont le corps a besoin et qu’il ne peut pas créer par lui-même, c’est pourquoi elles sont obtenues par leur consommation.

Les graisses insaturées sont divisées en deux sous-classes : les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées.

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées sont des graisses formées d’acides gras des séries oméga-3 et oméga-6.

Les caractéristiques des graisses polyinsaturées dépendent de l’acide gras qui a été à la base de leur formation.

Les acides gras de la série oméga 3 contribuent à réduire le taux de triglycérides plasmatiques.

Les acides gras de la série oméga-6 contribuent à la réduction des lipoprotéines LDL et HDL.

Ces deux acides gras sont présents dans certains fruits à coque, poissons et oléagineux.

Graisses monoinsaturées

Comme l’autre type de graisses insaturées, nous trouvons les graisses monoinsaturées.

Ce type de graisse est essentiel pour le corps humain en raison de sa capacité à réduire le taux de mauvais cholestérol, qui est généré par les lipoprotéines LDL.

En outre, la consommation d’aliments riches en graisses monoinsaturées permet d’augmenter le taux de lipoprotéines HDL ou bon cholestérol.

Graisses trans

Les graisses trans sont un type de graisse produit par l’hydrogénation des huiles végétales . L’hydrogénation des huiles végétales est traitée en hydrogénation totale et en hydrogénation partielle.

Grâce au processus d’hydrogénation totale, les graisses insaturées sont transformées en graisses saturées car leur isomérie géométrique est affectée.

Dans le cas d’une hydrogénation partielle, une partie des doubles liaisons des acides gras est hydrogénée et le processus peut entraîner une modification de la position des liaisons dans la structure chimique.

Les graisses trans doivent être consommées avec une stricte modération car elles entraînent une augmentation du taux de lipoprotéines LDL – mieux connues sous le nom de mauvais cholestérol – et des triglycérides.

Ils contribuent également à une baisse rapide du taux de lipoprotéines HDL ou bon cholestérol.

Les graisses trans sont contenues dans des aliments tels que le beurre, le shortening, la margarine ou tout aliment fabriqué à partir de ces produits.

Ils comprennent également les vinaigrettes, les craquelins, les aliments transformés ou les biscuits.

Une autre classification des graisses

Les graisses ont un autre type de classification, en plus de la classification bien connue des graisses en graisses saturées, insaturées et trans.

Cette nouvelle classification se compose de graisses visibles et de graisses invisibles, qui font partie de l’alimentation de chacun.

Graisse visible

Les graisses visibles sont des graisses qui sont utilisées pendant le processus de cuisson ou ajoutées à certains produits comme condiment.

Des exemples de graisses visibles sont l’utilisation d’huile dans une poêle à frire pour empêcher les aliments de brûler ou de coller aux parois de la poêle.

Autre exemple : l’huile d’olive est utilisée pour assaisonner les salades et rehausser le goût des ingrédients.

Graisse invisible

Les graisses invisibles sont les graisses contenues dans les aliments d’origine naturelle comme les produits laitiers, les graisses contenues dans les viandes et certains fruits à coque.

On en trouve également dans les aliments qui leur sont ajoutés lorsqu’ils sont transformés en en-cas ou en aliments transformés.

Les aliments comme sources de graisses

Les aliments sont une grande source de propriétés nutritionnelles, notamment les graisses.

Les produits alimentaires qui fournissent des graisses saturées sont ceux composés de graisses animales (saucisses, produits laitiers et viandes), les produits de boulangerie, le chocolat et les huiles telles que l’huile de coco ou l’huile de palme.

En revanche, les aliments contenant des graisses monoinsaturées sont les avocats, les olives, les noix et les huiles telles que l’huile d’olive, de colza ou de soja.

Un autre type de graisse est constitué par les graisses trans, qui sont contenues dans les snacks frits industriels, les margarines ou les produits de boulangerie industrielle.

Enfin, on trouve des produits contenant des graisses polyinsaturées. Cette série d’aliments est composée de poissons, de noix et d’huiles produites à partir de graines.

Quelles graisses peuvent être consommées ?

Comme il existe différents types de graisses dans chaque aliment, il est important de connaître les effets qu’elles ont sur notre organisme.

Bien que certaines graisses aient de meilleurs effets sur le corps humain que d’autres, il est nécessaire de rappeler qu’elles ne doivent pas être consommées en excès.

Prenez donc note des graisses qui ont un impact positif sur votre santé et de celles que vous devez consommer avec prudence.

Graisses malsaines

Les graisses malsaines sont de deux types : les graisses trans et les graisses saturées.

Les graisses trans sont dangereuses pour la santé car elles augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), de triglycérides et de cholestérol total dans le sang.

L’autre type de graisses nocives sont les graisses saturées, qui augmentent rapidement le taux de HDL ou bon cholestérol et le taux de LDL ou mauvais cholestérol.

La consommation fréquente de ces deux graisses augmente la probabilité de maladies cardiovasculaires.

Les graisses que l’on peut consommer sans danger

Les graisses dont la consommation n’est pas nuisible – en principe, en raison de leur origine – sont les graisses insaturées et leurs types constitutifs.

La consommation de graisses monoinsaturées apporte de grands avantages à l’organisme, comme l’amélioration du taux de cholestérol total dans le sang et la réduction de la probabilité de maladies cardiovasculaires ou de diabète.

D’autre part, les graisses polyinsaturées préviennent l’apparition de maladies cardiaques ou de maladies qui affectent les artères. Ils réduisent également le risque de diabète de type 2 et améliorent le taux de cholestérol sanguin.

Conseils pour équilibrer l’apport en graisses

Pour équilibrer votre consommation des trois types de graisses et mener une vie saine, prenez note de chaque conseil.

• Essayez de remplacer progressivement les aliments contenant des graisses saturées ou trans par des produits contenant des graisses non saturées.
• Achetez de la viande maigre et de la volaille sans peau. Si vous achetez des morceaux entiers, veillez à enlever la graisse et la peau.
• Évitez les graisses solides comme le saindoux ou le beurre pour la cuisson. Utilisez des alternatives telles que les huiles à base de graines.
• Vérifiez que les produits que vous achetez ne contiennent pas de “graisses trans” ou d'”aliments hydrogénés” dans leurs ingrédients ou leurs valeurs nutritionnelles.
• Adoptez un régime alimentaire où vous mangez du poisson au moins trois jours par semaine pour obtenir des oméga-3.
• Remplacez les en-cas industriels et transformés par des options plus saines comme les fruits et les légumes

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